【导语】谈到这一动作，看到这篇文章的的人，那自然或多或少已经接触过这个动作了。但你真的知道如何完成俯卧撑吗？俯卧撑种类非常多，你知道那些呢？带着这些疑问，下面和天涯一同进入俯卧撑学习吧。
军训体罚？部队体罚？游戏惩罚？想想这些场景经常会有俯卧撑的用武之地。但没几个人能明明白白的把俯卧撑说的比较清晰，很多人对这个动作，仅仅停留在趴在地面上，然后双手撑起来这个层面上，但俯卧撑涵盖的内容远远比这个要多，你甚至到现在没有完成过一个正确的俯卧撑。
好了，现在清空你大脑的杂念，试着回想你做俯卧撑的场景，当然你也可以现在就做一个！从手臂开始，肩部，胸部，是不是都在运动呢？你感受到了这些肌群在运动了么？是的，俯卧撑锻炼了好几个肌群。详细的说，俯卧撑可以训练到胸大肌（胸部）、三角肌前束（肩部）、肱三头肌（大臂）、肘肌（小臂），俯卧撑不是练习胸肌的专属，对肱三头肌的刺激同样非常有效！这是一个徒手复合动作，而不是孤立动作！具体锻炼肌群请看图。
对于我们，对于我们的体育教育，重来都没有教会我们如何打造一个正确的俯卧撑，那么，如何打造一个标准的俯卧撑？身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；向上推举身体时呼气至两臂伸直。
下面是完成一个俯卧撑的要点：
避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才 会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”）
要平缓地呼吸。根据经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
关于完成俯卧撑的速度，这里有两点分享，其实不单单适用于俯卧撑，其他动作同样适用！第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那 你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
看过我前面的文章自然知道双手的间距不一样，刺激肌肉的角度不同。对于俯卧撑，根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽（标准版）、窄距俯卧撑；宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。根据抬高身体部位我们又可以划分出抬高脚部、抬高胸部、平卧（标准版）俯卧撑；抬高脚部可以有效刺激胸大肌锁骨部（上部），抬高胸部可以锻炼胸大肌腹部（下部）。身体部位抬高与双手间距变化可以衍生出更多种俯卧撑，以后可以组合试试！
接触过8分钟胸肌训练视频的朋友自然知道还有跪式俯卧撑，这种俯卧撑改变了力矩，使动作更加容易，相信做过跪式和普通俯卧撑的朋友都会深有体会的。跪式也同样可以搭配不同的双手间距，当然也可以抬高膝盖部位与胸部部位。
以上都是俯卧撑的基础部分知识，学会以上的部分就可以很好的利用徒手的方式发展胸肌了。在《囚徒健身》中俯卧撑自成一派，打造铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌。总共有十式，具体为墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、膝盖俯卧撑、半俯卧撑、标准俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑、单臂半俯卧撑、杠杆俯卧撑、单臂俯卧撑，按照难度逐级递增。具体可以学习保罗·威德的《囚徒健身》，在这里就不详细讲解了，也就是说俯卧撑可以进行单手训练的，不过难度当然也是相当大。
上面提到速度这个事情，一般来说基础训练都是慢速的，但高阶的俯卧撑必然是涉及到完成难度较大的，如单臂俯卧撑、弹震式俯卧撑等，弹震式俯卧撑（击掌俯卧撑）对速度就是有要求的。下面来说说关于弹震式俯卧撑，也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以不要急于尝试这个动作。
以上是我对俯卧撑的全部认知，当然还有其他的变式（拳式、指式、负重等等），在这里就不在展开详谈了。那么如何通过普通俯卧撑测试你的身体力量水平呢？在这里给出参考。普通俯卧撑是一个极棒的上体力量指示器。（这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺）。根据你的体重来检测你的能力是不是恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然而卧推更多是杠杆式举重。当然反过来说这也是成立的，俯卧撑很在行的人，卧推不一定行。
